Plan de ejemplo Peaking
12-Week 5K Training Plan
5K en 12 semanas (intermedio): 4 días, pico 40 km, fondo 14 km. Fases Base (Semanas 1–4), Build (Semanas 5–8), Peak (Semanas 9–10), Taper (Semanas 11–12). El 5K se entrena con intervalos (4:48 /km) y un fácil que de verdad es fácil (6:03 /km).
Generá tu plan personalizado de 12-week 5K
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 12 semanas para un 5k, nivel intermediate. Pico de 40 km por semana, fondo clave de 14 km, 4 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 40 km
- Fondo clave
- 14 km
- Días / sem.
- 4
- Ritmo de carrera
- 4:48 /km
- Fácil
- 6:03 /km
- Tempo
- 5:00 /km
- Intervalos
- 4:48 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–4
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 5–8
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 9–10
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 11–12
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 31 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 31 km |
| 3 | base | Economía fácil | 32 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 32 km |
| 5 | build | Umbral + fondo | 38 km |
| 6 | build | Ritmo de carrera | 38 km |
| 7 | build | Calidad sobre volumen | 38 km |
| 8 | build | Semana de carga | 38 km |
| 9 | peak | Pico de carga específica | 40 km |
| 10 | peak | Descarga controlada | 40 km |
| 11 | taper | Taper — calidad corta | 22 km |
| 12 | taper | Semana de carrera | 17 km |
Semana 9 de ejemplo
Pico de carga específica · 40 km
Semana 9 (peak): mantené los ritmos de 6:03/km fáciles de verdad. La calidad vive en 4:48/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Intervalos
50 min · RPE 7
- Calentamiento12 min6:03/km
- Intervalos8×400 m4:48/km · eq. rest
- Vuelta a la calma10 min6:03/km
Mié
running
Rodaje fácil
50 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km6:03/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
running
Tempo / umbral
43 min · RPE 6
- Calentamiento12 min6:03/km
- Tempo2×12 min5:00/km · 2 min jog
- Vuelta a la calma8 min6:03/km
Vie
Descanso
Sáb
running
Fondo
87 min · RPE 4
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal14 km5:41/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Dom
Descanso
Para quién es este plan
Nivel intermedio, 4 días, pico 40 km. Si eso describe tu semana actual ±20%, este bloque encaja. Peaking después pregunta disponibilidad real, lesiones y marcas; este preview es el esqueleto para la búsqueda “12-Week 5K Training Plan”.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–4: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 5–8: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 9–10: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 11–12: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 40 km. La semana 9 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Intervalos, tempo y el fácil
Calidad A: intervalos a 4:48 /km. Calidad B (si no sos principiante): tempo a 5:00 /km. Fondo 14 km a ritmo largo, no a ritmo de carrera. El error clásico en 5K es correr los fáciles a 4:48 /km; acá el fácil está anclado a 6:03 /km.
5K: economía y recuperación
El 5K dura poco; el error es entrenarlo todos los días como si durara poco. 4 días, con fáciles a 6:03 /km para que los intervalos a 4:48 /km sean rápidos de verdad. Calentamiento largo el día de calidad (12–15 min). El fondo 14 km mantiene el aeróbico que sostiene el sprint de 5 km.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “12-Week 5K Training Plan”: 4 días, 40 km, 4:48 /km. En el signup Peaking precarga distancia (5K), 12 semanas y nivel intermedio. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 12-week 5K es un plan genérico?+
El overview y la semana 9 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 40 km, fondo clave 14 km, 4 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 11–12) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 24:00?+
Este preview ancla carrera a 4:48 /km, fácil a 6:03 /km y umbral a 5:00 /km. En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 12 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 12 → 8 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este 5K.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga 5K, 12 semanas y intermedio. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.