Plan de ejemplo Peaking
First 5K Training Plan
Primer 5K: tres días bien puestos ganan a cinco días a medias. 12 semanas hasta 25 km, fondo 9 km, sin martillar intervalos. El ritmo de carrera 6:24 /km es una referencia, no una obligación de cada salida.
Generá tu plan personalizado de 12-week first 5K
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 12 semanas para un 5k, nivel beginner. Pico de 25 km por semana, fondo clave de 9 km, 3 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 25 km
- Fondo clave
- 9 km
- Días / sem.
- 3
- Ritmo de carrera
- 6:24 /km
- Fácil
- 7:39 /km
- Tempo
- 6:40 /km
- Intervalos
- 6:24 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–4
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 5–8
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 9–10
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 11–12
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 19 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 20 km |
| 3 | base | Economía fácil | 20 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 20 km |
| 5 | build | Umbral + fondo | 24 km |
| 6 | build | Ritmo de carrera | 24 km |
| 7 | build | Calidad sobre volumen | 24 km |
| 8 | build | Semana de carga | 24 km |
| 9 | peak | Pico de carga específica | 25 km |
| 10 | peak | Descarga controlada | 25 km |
| 11 | taper | Taper — calidad corta | 14 km |
| 12 | taper | Semana de carrera | 11 km |
Semana 9 de ejemplo
Pico de carga específica · 25 km
Semana 9 (peak): mantené los ritmos de 7:39/km fáciles de verdad. La calidad vive en 6:24/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Intervalos
50 min · RPE 7
- Calentamiento12 min7:39/km
- Intervalos8×400 m6:24/km · eq. rest
- Vuelta a la calma10 min7:39/km
Mié
Descanso
Jue
Descanso
Vie
running
Rodaje fácil
37 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal6 km7:39/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Sáb
running
Fondo
56 min · RPE 4
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal9 km7:17/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Dom
Descanso
Para quién es este plan
Este plan asume que ya salís a correr, pero nunca corriste un 5K. 12 semanas, 3 días, sin semanas de 10 sesiones. Si hoy no completás un fondo de ~5 km, empezá por un bloque más corto o más fácil — Peaking ajusta el volumen a tu historial.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–4: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 5–8: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 9–10: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 11–12: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 25 km. La semana 9 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Intervalos, tempo y el fácil
Calidad A: intervalos a 6:24 /km. Calidad B (si no sos principiante): tempo a 6:40 /km. Fondo 9 km a ritmo largo, no a ritmo de carrera. El error clásico en 5K es correr los fáciles a 6:24 /km; acá el fácil está anclado a 7:39 /km.
5K: economía y recuperación
El 5K dura poco; el error es entrenarlo todos los días como si durara poco. 3 días, con fáciles a 7:39 /km para que los intervalos a 6:24 /km sean rápidos de verdad. Calentamiento largo el día de calidad (12–15 min). El fondo 9 km mantiene el aeróbico que sostiene el sprint de 5 km.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “First 5K Training Plan”: 3 días, 25 km, 6:24 /km. En el signup Peaking precarga distancia (5K), 12 semanas y nivel principiante. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 12-week first 5K es un plan genérico?+
El overview y la semana 9 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 25 km, fondo clave 9 km, 3 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 11–12) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 32:00?+
Este preview ancla carrera a 6:24 /km, fácil a 7:39 /km y umbral a 6:40 /km. En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 12 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 12 → 8 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este 5K.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga 5K, 12 semanas y principiante. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.