Plan de ejemplo Peaking
First Half Marathon Training Plan
Primera media: el trabajo es llegar a 21.1 km sin que el fondo semanal sea un shock. 16 semanas, 3 días, fondo hasta 14 km, pico 36 km. Ritmo fácil 7:28 /km. No hay series de 400 m; hay consistencia y un taper corto.
Generá tu plan personalizado de 16-week first half marathon
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 16 semanas para un media, nivel beginner. Pico de 36 km por semana, fondo clave de 14 km, 3 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 36 km
- Fondo clave
- 14 km
- Días / sem.
- 3
- Ritmo de carrera
- 6:38 /km
- Fácil
- 7:28 /km
- Tempo
- 6:21 /km
- Intervalos
- 6:05 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–6
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 7–12
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 13–14
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 15–16
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 28 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 28 km |
| 3 | base | Economía fácil | 28 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 28 km |
| 5 | base | Aerobico y consistencia | 29 km |
| 6 | base | Fondo que crece | 29 km |
| 7 | build | Umbral + fondo | 34 km |
| 8 | build | Ritmo de carrera | 34 km |
| 9 | build | Calidad sobre volumen | 34 km |
| 10 | build | Semana de carga | 34 km |
| 11 | build | Umbral + fondo | 34 km |
| 12 | build | Ritmo de carrera | 35 km |
| 13 | peak | Pico de carga específica | 36 km |
| 14 | peak | Descarga controlada | 36 km |
| 15 | taper | Taper — calidad corta | 20 km |
| 16 | taper | Semana de carrera | 15 km |
Semana 13 de ejemplo
Pico de carga específica · 36 km
Semana 13 (peak): mantené los ritmos de 7:28/km fáciles de verdad. La calidad vive en 6:38/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Intervalos
74 min · RPE 6
- Calentamiento15 min7:28/km
- Ritmo de carrera4×2 km6:38/km · 90s jog
- Vuelta a la calma10 min7:28/km
Mié
Descanso
Jue
Descanso
Vie
running
Rodaje fácil
37 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal6 km7:28/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Sáb
running
Fondo
87 min · RPE 4
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal14 km7:13/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Dom
Descanso
Para quién es este plan
Este plan asume que ya salís a correr, pero nunca corriste un media maratón. 16 semanas, 3 días, sin semanas de 10 sesiones. Si hoy no completás un fondo de ~7 km, empezá por un bloque más corto o más fácil — Peaking ajusta el volumen a tu historial.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–6: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 7–12: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 13–14: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 15–16: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 36 km. La semana 13 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Ritmo de carrera en el fondo
El fondo clave llega a 14 km. En maratón/media, las semanas de build y peak cierran un tramo a 6:38 /km después de kilometraje fácil a 7:28 /km. El tempo semanal vive cerca de 6:21 /km. 3 días: si faltás uno, se corta el fácil, no el fondo.
Media maratón: umbral, no heroísmo
La media se decide cerca del umbral (6:21 /km), no en VO2 máximo. Por eso hay más tempo y ritmo de carrera (6:38 /km) que 400s. Hidratación: un gel suele alcanzar; el error es salir a ritmo de 10K. El fondo de 14 km enseña a estar de pie el domingo, no a simular la carrera entera cada sábado.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “First Half Marathon Training Plan”: 3 días, 36 km, 6:38 /km. En el signup Peaking precarga distancia (media maratón), 16 semanas y nivel principiante. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 16-week first half marathon es un plan genérico?+
El overview y la semana 13 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 36 km, fondo clave 14 km, 3 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 15–16) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 2:20:00?+
Este preview ancla carrera a 6:38 /km, fácil a 7:28 /km y umbral a 6:21 /km. En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 16 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 16 → 12 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este media maratón.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga media maratón, 16 semanas y principiante. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.