Plan de ejemplo Peaking
12-Week Sub-4 Hour Marathon Plan
Bajar de 4 horas en maratón son 5:41 /km de ritmo de carrera durante 42.2 km. Este plan de 12 semanas (nivel intermedio) construye hasta 76 km semanales y un fondo clave de 32 km, con 5 días de carga. La periodización es Base (Semanas 1–4), Build (Semanas 5–8), Peak (Semanas 9–10), Taper (Semanas 11–12). El preview de abajo es un plan real del motor de Peaking — ritmos anclados a 3:59, no a un PDF genérico.
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Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 12 semanas para un marathon sub-4 hour, nivel intermediate. Pico de 76 km por semana, fondo clave de 32 km, 5 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 76 km
- Fondo clave
- 32 km
- Días / sem.
- 5
- Ritmo de carrera
- 5:41 /km
- Fácil
- 6:26 /km
- Tempo
- 5:13 /km
- Intervalos
- 5:00 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–4
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 5–8
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 9–10
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 11–12
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 59 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 60 km |
| 3 | base | Economía fácil | 60 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 61 km |
| 5 | build | Específico sub-4 hour | 72 km |
| 6 | build | Específico sub-4 hour | 72 km |
| 7 | build | Específico sub-4 hour | 73 km |
| 8 | build | Específico sub-4 hour | 73 km |
| 9 | peak | Pico de carga específica | 76 km |
| 10 | peak | Descarga controlada | 76 km |
| 11 | taper | Taper — calidad corta | 42 km |
| 12 | taper | Semana de carrera | 33 km |
Semana 9 de ejemplo
Pico de carga específica · 76 km
Semana 9 (peak): mantené los ritmos de 6:26/km fáciles de verdad. La calidad vive en 5:41/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Calidad sub-4 hour
99 min · RPE 6
- Calentamiento15 min6:26/km
- Ritmo de carrera3×3 km5:41/km · 90s jog
- Vuelta a la calma10 min6:26/km
Mié
running
Rodaje fácil
50 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km6:26/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
running
Tempo / umbral
62 min · RPE 6
- Calentamiento12 min6:26/km
- Tempo2×12 min5:13/km · 2 min jog
- Vuelta a la calma8 min6:26/km
Vie
Descanso
Sáb
running
Fondo
198 min · RPE 4
- Fácil19 km6:12/km
- Cierre a ritmo de carrera8 km5:41/km
- Soltar5 km6:26/km
Dom
running
Recuperación
50 min · RPE 2
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km6:26/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Para quién es este plan
Está pensado para alguien que ya termina la distancia y ahora quiere sub-4 hour (4:00:00 de reloj, 5:41 /km). Nivel de catálogo: intermedio. Si tu marca actual está a más de ~12% de esa meta, el motor personalizado alarga el bloque o baja el ritmo de calidad — este preview usa la meta como ancla.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–4: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 5–8: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 9–10: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 11–12: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 76 km. La semana 9 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Ritmo de carrera en el fondo
El fondo clave llega a 32 km. En maratón/media, las semanas de build y peak cierran un tramo a 5:41 /km después de kilometraje fácil a 6:26 /km. El tempo semanal vive cerca de 5:13 /km. 5 días: si faltás uno, se corta el fácil, no el fondo.
Lo que el maratón castiga (y el plan cubre)
Los últimos 12 km no se entrenan con un 21K a tope. Se entrenan con fondos de 32 km, glucógeno sostenido (práctica de geles desde el km 8 del fondo) y bajada de 5:41 /km cuando las piernas ya no están frescas. El taper de este bloque recorta ~40–60% del volumen y deja un estímulo corto a ritmo de carrera. Calzado de placa: opcional en calidad; el plan no depende de él.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “12-Week Sub-4 Hour Marathon Plan”: 5 días, 76 km, 5:41 /km. En el signup Peaking precarga distancia (maratón), 12 semanas y meta sub-4 hour. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 12-week sub-4 hour marathon es un plan genérico?+
El overview y la semana 9 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 76 km, fondo clave 32 km, 5 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 11–12) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 4:00:00?+
Este preview ancla carrera a 5:41 /km, fácil a 6:26 /km y umbral a 5:13 /km (meta sub-4 hour). En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 12 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 12 → 8 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este maratón.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga maratón, 12 semanas y sub-4 hour. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.