Plan de ejemplo Peaking
Beginner 12-Week Half Marathon Plan
Plan de media maratón de 12 semanas (principiante): 3 días, pico 36 km, fondo 16 km. Fases Base (Semanas 1–4), Build (Semanas 5–8), Peak (Semanas 9–10), Taper (Semanas 11–12). Ritmos 7:28 /km / 6:38 /km. El preview es un plan estructurado Peaking, no un calendario de kilometraje hueco.
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Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 12 semanas para un media, nivel beginner. Pico de 36 km por semana, fondo clave de 16 km, 3 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 36 km
- Fondo clave
- 16 km
- Días / sem.
- 3
- Ritmo de carrera
- 6:38 /km
- Fácil
- 7:28 /km
- Tempo
- 6:21 /km
- Intervalos
- 6:05 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–4
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 5–8
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 9–10
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 11–12
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 28 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 28 km |
| 3 | base | Economía fácil | 29 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 29 km |
| 5 | build | Umbral + fondo | 34 km |
| 6 | build | Ritmo de carrera | 34 km |
| 7 | build | Calidad sobre volumen | 34 km |
| 8 | build | Semana de carga | 35 km |
| 9 | peak | Pico de carga específica | 36 km |
| 10 | peak | Descarga controlada | 36 km |
| 11 | taper | Taper — calidad corta | 20 km |
| 12 | taper | Semana de carrera | 15 km |
Semana 9 de ejemplo
Pico de carga específica · 36 km
Semana 9 (peak): mantené los ritmos de 7:28/km fáciles de verdad. La calidad vive en 6:38/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Intervalos
74 min · RPE 6
- Calentamiento15 min7:28/km
- Ritmo de carrera4×2 km6:38/km · 90s jog
- Vuelta a la calma10 min7:28/km
Mié
Descanso
Jue
Descanso
Vie
running
Rodaje fácil
37 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal6 km7:28/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Sáb
running
Fondo
99 min · RPE 4
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal16 km7:13/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Dom
Descanso
Para quién es este plan
Nivel principiante, 3 días, pico 36 km. Si eso describe tu semana actual ±20%, este bloque encaja. Peaking después pregunta disponibilidad real, lesiones y marcas; este preview es el esqueleto para la búsqueda “Beginner 12-Week Half Marathon Plan”.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–4: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 5–8: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 9–10: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 11–12: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 36 km. La semana 9 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Ritmo de carrera en el fondo
El fondo clave llega a 16 km. En maratón/media, las semanas de build y peak cierran un tramo a 6:38 /km después de kilometraje fácil a 7:28 /km. El tempo semanal vive cerca de 6:21 /km. 3 días: si faltás uno, se corta el fácil, no el fondo.
Media maratón: umbral, no heroísmo
La media se decide cerca del umbral (6:21 /km), no en VO2 máximo. Por eso hay más tempo y ritmo de carrera (6:38 /km) que 400s. Hidratación: un gel suele alcanzar; el error es salir a ritmo de 10K. El fondo de 16 km enseña a estar de pie el domingo, no a simular la carrera entera cada sábado.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “Beginner 12-Week Half Marathon Plan”: 3 días, 36 km, 6:38 /km. En el signup Peaking precarga distancia (media maratón), 12 semanas y nivel principiante. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 12-week half marathon es un plan genérico?+
El overview y la semana 9 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 36 km, fondo clave 16 km, 3 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 11–12) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 2:20:00?+
Este preview ancla carrera a 6:38 /km, fácil a 7:28 /km y umbral a 6:21 /km. En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 12 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 12 → 8 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este media maratón.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga media maratón, 12 semanas y principiante. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.