Plan de ejemplo Peaking
Sub-2 Hour Half Marathon Plan
Bajar de 2 horas en media es 5:41 /km durante 21.1 km. Este plan de 16 semanas mete ritmo de carrera en la calidad y deja el fondo en 20 km a 6:31 /km–5:26 /km. Pico semanal 59 km, 4 días. Semana 13 muestra cómo se ve un microciclo específico.
Generá tu plan personalizado de 16-week sub-2 hour half marathon
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 16 semanas para un media sub-2 hour, nivel intermediate. Pico de 59 km por semana, fondo clave de 20 km, 4 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 59 km
- Fondo clave
- 20 km
- Días / sem.
- 4
- Ritmo de carrera
- 5:41 /km
- Fácil
- 6:31 /km
- Tempo
- 5:26 /km
- Intervalos
- 5:13 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–6
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 7–12
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 13–14
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 15–16
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 46 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 46 km |
| 3 | base | Economía fácil | 46 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 47 km |
| 5 | base | Aerobico y consistencia | 47 km |
| 6 | base | Fondo que crece | 47 km |
| 7 | build | Específico sub-2 hour | 56 km |
| 8 | build | Específico sub-2 hour | 56 km |
| 9 | build | Específico sub-2 hour | 56 km |
| 10 | build | Específico sub-2 hour | 56 km |
| 11 | build | Específico sub-2 hour | 56 km |
| 12 | build | Específico sub-2 hour | 57 km |
| 13 | peak | Pico de carga específica | 59 km |
| 14 | peak | Descarga controlada | 59 km |
| 15 | taper | Taper — calidad corta | 32 km |
| 16 | taper | Semana de carrera | 25 km |
Semana 13 de ejemplo
Pico de carga específica · 59 km
Semana 13 (peak): mantené los ritmos de 6:31/km fáciles de verdad. La calidad vive en 5:41/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Calidad sub-2 hour
74 min · RPE 6
- Calentamiento15 min6:31/km
- Ritmo de carrera4×2 km5:41/km · 90s jog
- Vuelta a la calma10 min6:31/km
Mié
running
Rodaje fácil
50 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km6:31/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
running
Tempo / umbral
62 min · RPE 6
- Calentamiento12 min6:31/km
- Tempo2×12 min5:26/km · 2 min jog
- Vuelta a la calma8 min6:31/km
Vie
Descanso
Sáb
running
Fondo
124 min · RPE 4
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal20 km6:16/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Dom
Descanso
Para quién es este plan
Está pensado para alguien que ya termina la distancia y ahora quiere sub-2 hour (2:00:00 de reloj, 5:41 /km). Nivel de catálogo: intermedio. Si tu marca actual está a más de ~12% de esa meta, el motor personalizado alarga el bloque o baja el ritmo de calidad — este preview usa la meta como ancla.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–6: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 7–12: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 13–14: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 15–16: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 59 km. La semana 13 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Ritmo de carrera en el fondo
El fondo clave llega a 20 km. En maratón/media, las semanas de build y peak cierran un tramo a 5:41 /km después de kilometraje fácil a 6:31 /km. El tempo semanal vive cerca de 5:26 /km. 4 días: si faltás uno, se corta el fácil, no el fondo.
Media maratón: umbral, no heroísmo
La media se decide cerca del umbral (5:26 /km), no en VO2 máximo. Por eso hay más tempo y ritmo de carrera (5:41 /km) que 400s. Hidratación: un gel suele alcanzar; el error es salir a ritmo de 10K. El fondo de 20 km enseña a estar de pie el domingo, no a simular la carrera entera cada sábado.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “Sub-2 Hour Half Marathon Plan”: 4 días, 59 km, 5:41 /km. En el signup Peaking precarga distancia (media maratón), 16 semanas y meta sub-2 hour. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
Generá tu plan personalizado de 16-week sub-2 hour half marathon
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 16-week sub-2 hour half marathon es un plan genérico?+
El overview y la semana 13 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 59 km, fondo clave 20 km, 4 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 15–16) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 2:00:00?+
Este preview ancla carrera a 5:41 /km, fácil a 6:31 /km y umbral a 5:26 /km (meta sub-2 hour). En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 16 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 16 → 12 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este media maratón.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga media maratón, 16 semanas y sub-2 hour. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.