Plan de ejemplo Peaking
Sub-3:30 Marathon Plan
3:30 de maratón vive en 4:59 /km. Este bloque de 16 semanas lleva el fondo a 35 km y el umbral a 4:34 /km, con un taper que recorta volumen y deja la calidad. 6 días por semana, pico 108 km.
Generá tu plan personalizado de 16-week sub-3:30 marathon
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 16 semanas para un marathon sub-3:30, nivel advanced. Pico de 108 km por semana, fondo clave de 35 km, 6 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 108 km
- Fondo clave
- 35 km
- Días / sem.
- 6
- Ritmo de carrera
- 4:59 /km
- Fácil
- 5:44 /km
- Tempo
- 4:34 /km
- Intervalos
- 4:23 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–6
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 7–12
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 13–14
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 15–16
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 84 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 85 km |
| 3 | base | Economía fácil | 85 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 85 km |
| 5 | base | Aerobico y consistencia | 86 km |
| 6 | base | Fondo que crece | 86 km |
| 7 | build | Específico sub-3:30 | 102 km |
| 8 | build | Específico sub-3:30 | 102 km |
| 9 | build | Específico sub-3:30 | 103 km |
| 10 | build | Específico sub-3:30 | 103 km |
| 11 | build | Específico sub-3:30 | 103 km |
| 12 | build | Específico sub-3:30 | 104 km |
| 13 | peak | Pico de carga específica | 107 km |
| 14 | peak | Descarga controlada | 108 km |
| 15 | taper | Taper — calidad corta | 59 km |
| 16 | taper | Semana de carrera | 46 km |
Semana 13 de ejemplo
Pico de carga específica · 107 km
Semana 13 (peak): mantené los ritmos de 5:44/km fáciles de verdad. La calidad vive en 4:59/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Calidad sub-3:30
99 min · RPE 6
- Calentamiento15 min5:44/km
- Ritmo de carrera3×3 km4:59/km · 90s jog
- Vuelta a la calma10 min5:44/km
Mié
running
Rodaje fácil
62 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal10 km5:44/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
running
Tempo / umbral
62 min · RPE 6
- Calentamiento12 min5:44/km
- Tempo3×12 min4:34/km · 2 min jog
- Vuelta a la calma8 min5:44/km
Vie
Descanso
Sáb
running
Fondo
217 min · RPE 4
- Fácil21 km5:30/km
- Cierre a ritmo de carrera9 km4:59/km
- Soltar5 km5:44/km
Dom
running
Recuperación
50 min · RPE 2
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km5:44/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Para quién es este plan
Está pensado para alguien que ya termina la distancia y ahora quiere sub-3:30 (3:30:00 de reloj, 4:59 /km). Nivel de catálogo: avanzado. Si tu marca actual está a más de ~12% de esa meta, el motor personalizado alarga el bloque o baja el ritmo de calidad — este preview usa la meta como ancla.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–6: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 7–12: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 13–14: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 15–16: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 108 km. La semana 13 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Ritmo de carrera en el fondo
El fondo clave llega a 35 km. En maratón/media, las semanas de build y peak cierran un tramo a 4:59 /km después de kilometraje fácil a 5:44 /km. El tempo semanal vive cerca de 4:34 /km. 6 días: si faltás uno, se corta el fácil, no el fondo.
Lo que el maratón castiga (y el plan cubre)
Los últimos 12 km no se entrenan con un 21K a tope. Se entrenan con fondos de 35 km, glucógeno sostenido (práctica de geles desde el km 8 del fondo) y bajada de 4:59 /km cuando las piernas ya no están frescas. El taper de este bloque recorta ~40–60% del volumen y deja un estímulo corto a ritmo de carrera. Calzado de placa: opcional en calidad; el plan no depende de él.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “Sub-3:30 Marathon Plan”: 6 días, 108 km, 4:59 /km. En el signup Peaking precarga distancia (maratón), 16 semanas y meta sub-3:30. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
Generá tu plan personalizado de 16-week sub-3:30 marathon
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 16-week sub-3:30 marathon es un plan genérico?+
El overview y la semana 13 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 108 km, fondo clave 35 km, 6 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 15–16) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 3:30:00?+
Este preview ancla carrera a 4:59 /km, fácil a 5:44 /km y umbral a 4:34 /km (meta sub-3:30). En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 16 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 16 → 12 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este maratón.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga maratón, 16 semanas y sub-3:30. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.