Plan de ejemplo Peaking
Beginner Marathon Training Plan
Veinte semanas dan tiempo para que el fondo llegue a 26 km sin saltos de 20%. Nivel principiante, 4 días, pico 44 km. La fase base es larga a propósito: el maratón se gana en Z2 (7:23 /km) antes de tocar ritmo de carrera (6:38 /km).
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Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 20 semanas para un marathon, nivel beginner. Pico de 44 km por semana, fondo clave de 26 km, 4 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 44 km
- Fondo clave
- 26 km
- Días / sem.
- 4
- Ritmo de carrera
- 6:38 /km
- Fácil
- 7:23 /km
- Tempo
- 6:05 /km
- Intervalos
- 5:50 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–8
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 9–15
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 16–18
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 19–20
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 34 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 34 km |
| 3 | base | Economía fácil | 35 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 35 km |
| 5 | base | Aerobico y consistencia | 35 km |
| 6 | base | Fondo que crece | 35 km |
| 7 | base | Economía fácil | 35 km |
| 8 | base | Semana de asentamiento | 35 km |
| 9 | build | Umbral + fondo | 42 km |
| 10 | build | Ritmo de carrera | 42 km |
| 11 | build | Calidad sobre volumen | 42 km |
| 12 | build | Semana de carga | 42 km |
| 13 | build | Umbral + fondo | 42 km |
| 14 | build | Ritmo de carrera | 42 km |
| 15 | build | Calidad sobre volumen | 42 km |
| 16 | peak | Pico de carga específica | 44 km |
| 17 | peak | Descarga controlada | 44 km |
| 18 | peak | Descarga controlada | 44 km |
| 19 | taper | Taper — calidad corta | 24 km |
| 20 | taper | Semana de carrera | 19 km |
Semana 16 de ejemplo
Pico de carga específica · 44 km
Semana 16 (peak): mantené los ritmos de 7:23/km fáciles de verdad. La calidad vive en 6:38/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Ritmo de maratón
99 min · RPE 6
- Calentamiento15 min7:23/km
- Ritmo de carrera3×3 km6:38/km · 90s jog
- Vuelta a la calma10 min7:23/km
Mié
running
Rodaje fácil
37 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal6 km7:23/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
Descanso
Vie
Descanso
Sáb
running
Fondo
161 min · RPE 4
- Fácil16 km7:09/km
- Cierre a ritmo de carrera7 km6:38/km
- Soltar4 km7:23/km
Dom
running
Recuperación
31 min · RPE 2
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal5 km7:23/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Para quién es este plan
Nivel principiante, 4 días, pico 44 km. Si eso describe tu semana actual ±20%, este bloque encaja. Peaking después pregunta disponibilidad real, lesiones y marcas; este preview es el esqueleto para la búsqueda “Beginner Marathon Training Plan”.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–8: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 9–15: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 16–18: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 19–20: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 44 km. La base larga es el punto: más semanas baratas antes de pagar calidad.
Ritmo de carrera en el fondo
El fondo clave llega a 26 km. En maratón/media, las semanas de build y peak cierran un tramo a 6:38 /km después de kilometraje fácil a 7:23 /km. El tempo semanal vive cerca de 6:05 /km. 4 días: si faltás uno, se corta el fácil, no el fondo.
Lo que el maratón castiga (y el plan cubre)
Los últimos 12 km no se entrenan con un 21K a tope. Se entrenan con fondos de 26 km, glucógeno sostenido (práctica de geles desde el km 8 del fondo) y bajada de 6:38 /km cuando las piernas ya no están frescas. El taper de este bloque recorta ~40–60% del volumen y deja un estímulo corto a ritmo de carrera. Calzado de placa: opcional en calidad; el plan no depende de él.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “Beginner Marathon Training Plan”: 4 días, 44 km, 6:38 /km. En el signup Peaking precarga distancia (maratón), 20 semanas y nivel principiante. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 20-week marathon es un plan genérico?+
El overview y la semana 16 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 44 km, fondo clave 26 km, 4 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 19–20) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 4:40:00?+
Este preview ancla carrera a 6:38 /km, fácil a 7:23 /km y umbral a 6:05 /km. En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 20 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 20 → 16 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este maratón.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga maratón, 20 semanas y principiante. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.