Plan de ejemplo Peaking
Sub-4 Hour Marathon Plan
Bajar de 4 horas en maratón son 5:41 /km de ritmo de carrera durante 42.2 km. Este plan de 16 semanas (nivel intermedio) construye hasta 76 km semanales y un fondo clave de 32 km, con 5 días de carga. La periodización es Base (Semanas 1–6), Build (Semanas 7–12), Peak (Semanas 13–14), Taper (Semanas 15–16). El preview de abajo es un plan real del motor de Peaking — ritmos anclados a 3:59, no a un PDF genérico.
Generá tu plan personalizado de 16-week sub-4 hour marathon
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 16 semanas para un marathon sub-4 hour, nivel intermediate. Pico de 76 km por semana, fondo clave de 32 km, 5 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 76 km
- Fondo clave
- 32 km
- Días / sem.
- 5
- Ritmo de carrera
- 5:41 /km
- Fácil
- 6:26 /km
- Tempo
- 5:13 /km
- Intervalos
- 5:00 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–6
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 7–12
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 13–14
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 15–16
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 59 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 59 km |
| 3 | base | Economía fácil | 60 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 60 km |
| 5 | base | Aerobico y consistencia | 60 km |
| 6 | base | Fondo que crece | 61 km |
| 7 | build | Específico sub-4 hour | 72 km |
| 8 | build | Específico sub-4 hour | 72 km |
| 9 | build | Específico sub-4 hour | 72 km |
| 10 | build | Específico sub-4 hour | 72 km |
| 11 | build | Específico sub-4 hour | 73 km |
| 12 | build | Específico sub-4 hour | 73 km |
| 13 | peak | Pico de carga específica | 76 km |
| 14 | peak | Descarga controlada | 76 km |
| 15 | taper | Taper — calidad corta | 42 km |
| 16 | taper | Semana de carrera | 33 km |
Semana 13 de ejemplo
Pico de carga específica · 76 km
Semana 13 (peak): mantené los ritmos de 6:26/km fáciles de verdad. La calidad vive en 5:41/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Calidad sub-4 hour
99 min · RPE 6
- Calentamiento15 min6:26/km
- Ritmo de carrera3×3 km5:41/km · 90s jog
- Vuelta a la calma10 min6:26/km
Mié
running
Rodaje fácil
50 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km6:26/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
running
Tempo / umbral
62 min · RPE 6
- Calentamiento12 min6:26/km
- Tempo2×12 min5:13/km · 2 min jog
- Vuelta a la calma8 min6:26/km
Vie
Descanso
Sáb
running
Fondo
198 min · RPE 4
- Fácil19 km6:12/km
- Cierre a ritmo de carrera8 km5:41/km
- Soltar5 km6:26/km
Dom
running
Recuperación
50 min · RPE 2
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km6:26/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Para quién es este plan
Está pensado para alguien que ya termina la distancia y ahora quiere sub-4 hour (4:00:00 de reloj, 5:41 /km). Nivel de catálogo: intermedio. Si tu marca actual está a más de ~12% de esa meta, el motor personalizado alarga el bloque o baja el ritmo de calidad — este preview usa la meta como ancla.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–6: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 7–12: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 13–14: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 15–16: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 76 km. La semana 13 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Ritmo de carrera en el fondo
El fondo clave llega a 32 km. En maratón/media, las semanas de build y peak cierran un tramo a 5:41 /km después de kilometraje fácil a 6:26 /km. El tempo semanal vive cerca de 5:13 /km. 5 días: si faltás uno, se corta el fácil, no el fondo.
Lo que el maratón castiga (y el plan cubre)
Los últimos 12 km no se entrenan con un 21K a tope. Se entrenan con fondos de 32 km, glucógeno sostenido (práctica de geles desde el km 8 del fondo) y bajada de 5:41 /km cuando las piernas ya no están frescas. El taper de este bloque recorta ~40–60% del volumen y deja un estímulo corto a ritmo de carrera. Calzado de placa: opcional en calidad; el plan no depende de él.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “Sub-4 Hour Marathon Plan”: 5 días, 76 km, 5:41 /km. En el signup Peaking precarga distancia (maratón), 16 semanas y meta sub-4 hour. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
Generá tu plan personalizado de 16-week sub-4 hour marathon
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 16-week sub-4 hour marathon es un plan genérico?+
El overview y la semana 13 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 76 km, fondo clave 32 km, 5 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 15–16) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 4:00:00?+
Este preview ancla carrera a 5:41 /km, fácil a 6:26 /km y umbral a 5:13 /km (meta sub-4 hour). En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 16 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 16 → 12 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este maratón.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga maratón, 16 semanas y sub-4 hour. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.