Plan de ejemplo Peaking
12-Week 70.3 Training Plan
Plan 70.3 de 12 semanas (avanzado): pico ~15 h, 7 sesiones, fases Base (Semanas 1–4), Build (Semanas 5–8), Peak (Semanas 9–10), Taper (Semanas 11–12). El sample week mezcla pileta, sweet spot y ladrillo — el mismo esquema que usa el motor de Peaking para triatlón.
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Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 12 semanas para un 70.3, nivel advanced. Pico de 15 h por semana, fondo clave de 22 km, 7 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 15 h
- Fondo clave
- Bici larga + ladrillo 22 km
- Días / sem.
- 7
- Ritmo de carrera
- 14:13 /km
- Fácil
- 14:58 /km
- Tempo
- 13:36 /km
- Intervalos
- 13:03 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–4
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 5–8
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 9–10
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 11–12
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 12 h |
| 2 | base | Fondo que crece | 12 h |
| 3 | base | Economía fácil | 12 h |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 12 h |
| 5 | build | Umbral + fondo | 14 h |
| 6 | build | Ritmo de carrera | 14 h |
| 7 | build | Calidad sobre volumen | 14 h |
| 8 | build | Semana de carga | 14 h |
| 9 | peak | Pico de carga específica | 15 h |
| 10 | peak | Descarga controlada | 15 h |
| 11 | taper | Taper — calidad corta | 8 h |
| 12 | taper | Semana de carrera | 6 h |
Semana 9 de ejemplo
Pico de carga específica · 15 h
Semana 9 (peak): mantené los ritmos de 14:58/km fáciles de verdad. La calidad vive en 14:13/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
swimming
Técnica + aeróbico
45 min · RPE 4
- Calentamiento400 mSuave
- Drills8×50 mTécnica, 15s pausa
- Aeróbico6×200 mCSS+8s
- Vuelta a la calma200 mSuave
Mar
cycling
Tempo / sweet spot
90 min · RPE 6
- Calentamiento15 minZ2
- Sweet spot4×10 minZ3–Z4 88–94% FTP
- Vuelta a la calma10 minZ1
Mié
running
Corrida fácil
62 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal10 km14:58/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
swimming
Umbral CSS
50 min · RPE 6
- Calentamiento500 mSuave
- CSS10×100 mCSS, 10s rest
- Vuelta a la calma200 mSuave
Vie
cycling
Fondo en bici
315 min · RPE 4
- Fondo Z2315 min56–75% FTP
Sáb
running
Ladrillo / ritmo 70.3
74 min · RPE 6
- Después de bici10 min14:58/km
- Ritmo 70.39 km14:13/km
- Cerrar fácil10 min14:58/km
Dom
running
Recuperación
50 min · RPE 2
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km14:58/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Para quién es este plan
Nivel avanzado, 7 días, pico 15 h. Si eso describe tu semana actual ±20%, este bloque encaja. Peaking después pregunta disponibilidad real, lesiones y marcas; este preview es el esqueleto para la búsqueda “12-Week 70.3 Training Plan”.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–4: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 5–8: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 9–10: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 11–12: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 15 h. La semana 9 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Sesiones clave (natación, bici, ladrillo)
Una semana típica de pico: técnica + aeróbico en pileta, sweet spot (88–94% FTP) en bici, un fondo de bici en Z2, CSS, y un ladrillo que cierra a ritmo de 70.3 (14:13 /km en la corrida). El running fácil se queda en 14:58 /km. No se duplica el fondo de maratón: el 70.3 se gana en bici y en la transición.
70.3: el ladrillo y el FTP
El 70.3 se rompe en la corrida porque la bici se empujó por encima de FTP. Sweet spot y Z2 en este plan protegen las piernas. El ladrillo (bici + 14:13 /km en carrera) es no negociable en peak. Natación: CSS estable gana más que series heroicas. Pico ~15 h — si tu vida no da esa carga, Peaking recorta bici larga, no la pileta de técnica.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “12-Week 70.3 Training Plan”: 7 días, 15 h, 14:13 /km. En el signup Peaking precarga distancia (Ironman 70.3), 12 semanas y nivel avanzado. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 12-week 70.3 es un plan genérico?+
El overview y la semana 9 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 15 h, fondo clave Bici larga + ladrillo 22 km, 7 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 11–12) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 5:00:00?+
Este preview ancla carrera a 14:13 /km, fácil a 14:58 /km y umbral a 13:36 /km. En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 12 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 12 → 8 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este Ironman 70.3.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga Ironman 70.3, 12 semanas y avanzado. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.