Plan de ejemplo Peaking
Beginner 70.3 Training Plan
Un primer 70.3 se sostiene con consistencia, no con bloques de 20 h. 20 semanas para llegar a ~9 h, 6 sesiones, y un ladrillo que enseña a correr sobre piernas de bici. Natación aeróbica, bici Z2, running fácil a 19:57 /km.
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Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 20 semanas para un 70.3, nivel beginner. Pico de 9 h por semana, fondo clave de 16 km, 6 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 9 h
- Fondo clave
- Bici larga + ladrillo 16 km
- Días / sem.
- 6
- Ritmo de carrera
- 19:12 /km
- Fácil
- 19:57 /km
- Tempo
- 18:21 /km
- Intervalos
- 17:36 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–8
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 9–15
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 16–18
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 19–20
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 7 h |
| 2 | base | Fondo que crece | 7 h |
| 3 | base | Economía fácil | 7 h |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 7 h |
| 5 | base | Aerobico y consistencia | 7 h |
| 6 | base | Fondo que crece | 7 h |
| 7 | base | Economía fácil | 7 h |
| 8 | base | Semana de asentamiento | 7 h |
| 9 | build | Umbral + fondo | 8 h |
| 10 | build | Ritmo de carrera | 9 h |
| 11 | build | Calidad sobre volumen | 9 h |
| 12 | build | Semana de carga | 9 h |
| 13 | build | Umbral + fondo | 9 h |
| 14 | build | Ritmo de carrera | 9 h |
| 15 | build | Calidad sobre volumen | 9 h |
| 16 | peak | Pico de carga específica | 9 h |
| 17 | peak | Descarga controlada | 9 h |
| 18 | peak | Descarga controlada | 9 h |
| 19 | taper | Taper — calidad corta | 5 h |
| 20 | taper | Semana de carrera | 4 h |
Semana 16 de ejemplo
Pico de carga específica · 9 h
Semana 16 (peak): mantené los ritmos de 19:57/km fáciles de verdad. La calidad vive en 19:12/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
swimming
Técnica + aeróbico
45 min · RPE 4
- Calentamiento400 mSuave
- Drills8×50 mTécnica, 15s pausa
- Aeróbico6×200 mCSS+8s
- Vuelta a la calma200 mSuave
Mar
cycling
Tempo / sweet spot
75 min · RPE 6
- Calentamiento15 minZ2
- Sweet spot3×8 minZ3–Z4 88–94% FTP
- Vuelta a la calma10 minZ1
Mié
running
Corrida fácil
50 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km19:57/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
swimming
Umbral CSS
50 min · RPE 6
- Calentamiento500 mSuave
- CSS8×100 mCSS, 10s rest
- Vuelta a la calma200 mSuave
Vie
cycling
Fondo en bici
189 min · RPE 4
- Fondo Z2189 min56–75% FTP
Sáb
running
Ladrillo / ritmo 70.3
56 min · RPE 6
- Después de bici10 min19:57/km
- Ritmo 70.36 km19:12/km
- Cerrar fácil10 min19:57/km
Dom
Descanso
Para quién es este plan
Nivel principiante, 6 días, pico 9 h. Si eso describe tu semana actual ±20%, este bloque encaja. Peaking después pregunta disponibilidad real, lesiones y marcas; este preview es el esqueleto para la búsqueda “Beginner 70.3 Training Plan”.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–8: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 9–15: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 16–18: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 19–20: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 9 h. La base larga es el punto: más semanas baratas antes de pagar calidad.
Sesiones clave (natación, bici, ladrillo)
Una semana típica de pico: técnica + aeróbico en pileta, sweet spot (88–94% FTP) en bici, un fondo de bici en Z2, CSS, y un ladrillo que cierra a ritmo de 70.3 (19:12 /km en la corrida). El running fácil se queda en 19:57 /km. No se duplica el fondo de maratón: el 70.3 se gana en bici y en la transición.
70.3: el ladrillo y el FTP
El 70.3 se rompe en la corrida porque la bici se empujó por encima de FTP. Sweet spot y Z2 en este plan protegen las piernas. El ladrillo (bici + 19:12 /km en carrera) es no negociable en peak. Natación: CSS estable gana más que series heroicas. Pico ~9 h — si tu vida no da esa carga, Peaking recorta bici larga, no la pileta de técnica.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “Beginner 70.3 Training Plan”: 6 días, 9 h, 19:12 /km. En el signup Peaking precarga distancia (Ironman 70.3), 20 semanas y nivel principiante. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 20-week 70.3 es un plan genérico?+
El overview y la semana 16 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 9 h, fondo clave Bici larga + ladrillo 16 km, 6 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 19–20) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 6:45:00?+
Este preview ancla carrera a 19:12 /km, fácil a 19:57 /km y umbral a 18:21 /km. En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 20 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 20 → 16 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este Ironman 70.3.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga Ironman 70.3, 20 semanas y principiante. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.