Plan de ejemplo Peaking
Advanced 70.3 Training Plan
Plan 70.3 de 16 semanas (avanzado): pico ~16 h, 7 sesiones, fases Base (Semanas 1–6), Build (Semanas 7–12), Peak (Semanas 13–14), Taper (Semanas 15–16). El sample week mezcla pileta, sweet spot y ladrillo — el mismo esquema que usa el motor de Peaking para triatlón.
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Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 16 semanas para un 70.3, nivel advanced. Pico de 16 h por semana, fondo clave de 22 km, 7 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 16 h
- Fondo clave
- Bici larga + ladrillo 22 km
- Días / sem.
- 7
- Ritmo de carrera
- 14:13 /km
- Fácil
- 14:58 /km
- Tempo
- 13:36 /km
- Intervalos
- 13:03 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–6
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 7–12
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 13–14
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 15–16
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 12 h |
| 2 | base | Fondo que crece | 12 h |
| 3 | base | Economía fácil | 13 h |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 13 h |
| 5 | base | Aerobico y consistencia | 13 h |
| 6 | base | Fondo que crece | 13 h |
| 7 | build | Umbral + fondo | 15 h |
| 8 | build | Ritmo de carrera | 15 h |
| 9 | build | Calidad sobre volumen | 15 h |
| 10 | build | Semana de carga | 15 h |
| 11 | build | Umbral + fondo | 15 h |
| 12 | build | Ritmo de carrera | 15 h |
| 13 | peak | Pico de carga específica | 16 h |
| 14 | peak | Descarga controlada | 16 h |
| 15 | taper | Taper — calidad corta | 9 h |
| 16 | taper | Semana de carrera | 7 h |
Semana 13 de ejemplo
Pico de carga específica · 16 h
Semana 13 (peak): mantené los ritmos de 14:58/km fáciles de verdad. La calidad vive en 14:13/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
swimming
Técnica + aeróbico
45 min · RPE 4
- Calentamiento400 mSuave
- Drills8×50 mTécnica, 15s pausa
- Aeróbico6×200 mCSS+8s
- Vuelta a la calma200 mSuave
Mar
cycling
Tempo / sweet spot
90 min · RPE 6
- Calentamiento15 minZ2
- Sweet spot4×10 minZ3–Z4 88–94% FTP
- Vuelta a la calma10 minZ1
Mié
running
Corrida fácil
62 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal10 km14:58/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
swimming
Umbral CSS
50 min · RPE 6
- Calentamiento500 mSuave
- CSS10×100 mCSS, 10s rest
- Vuelta a la calma200 mSuave
Vie
cycling
Fondo en bici
336 min · RPE 4
- Fondo Z2336 min56–75% FTP
Sáb
running
Ladrillo / ritmo 70.3
74 min · RPE 6
- Después de bici10 min14:58/km
- Ritmo 70.39 km14:13/km
- Cerrar fácil10 min14:58/km
Dom
running
Recuperación
50 min · RPE 2
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km14:58/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Para quién es este plan
Nivel avanzado, 7 días, pico 16 h. Si eso describe tu semana actual ±20%, este bloque encaja. Peaking después pregunta disponibilidad real, lesiones y marcas; este preview es el esqueleto para la búsqueda “Advanced 70.3 Training Plan”.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–6: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 7–12: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 13–14: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 15–16: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 16 h. La semana 13 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Sesiones clave (natación, bici, ladrillo)
Una semana típica de pico: técnica + aeróbico en pileta, sweet spot (88–94% FTP) en bici, un fondo de bici en Z2, CSS, y un ladrillo que cierra a ritmo de 70.3 (14:13 /km en la corrida). El running fácil se queda en 14:58 /km. No se duplica el fondo de maratón: el 70.3 se gana en bici y en la transición.
70.3: el ladrillo y el FTP
El 70.3 se rompe en la corrida porque la bici se empujó por encima de FTP. Sweet spot y Z2 en este plan protegen las piernas. El ladrillo (bici + 14:13 /km en carrera) es no negociable en peak. Natación: CSS estable gana más que series heroicas. Pico ~16 h — si tu vida no da esa carga, Peaking recorta bici larga, no la pileta de técnica.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “Advanced 70.3 Training Plan”: 7 días, 16 h, 14:13 /km. En el signup Peaking precarga distancia (Ironman 70.3), 16 semanas y nivel avanzado. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 16-week 70.3 es un plan genérico?+
El overview y la semana 13 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 16 h, fondo clave Bici larga + ladrillo 22 km, 7 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 15–16) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 5:00:00?+
Este preview ancla carrera a 14:13 /km, fácil a 14:58 /km y umbral a 13:36 /km. En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 16 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 16 → 12 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este Ironman 70.3.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga Ironman 70.3, 16 semanas y avanzado. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.