Plan de ejemplo Peaking
Sub-6 Hour 70.3 Plan
Sub-6 en 70.3 pide disciplina en tres deportes, no un fondo de running enorme. 16 semanas, ~16 h en el pico, 7 sesiones, ladrillo incluido. CSS, sweet spot y ritmo de media en carrera. Semana de ejemplo: la 13.
Generá tu plan personalizado de 16-week sub-6 hour 70.3
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 16 semanas para un 70.3 sub-6 hour, nivel advanced. Pico de 16 h por semana, fondo clave de 22 km, 7 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 16 h
- Fondo clave
- Bici larga + ladrillo 22 km
- Días / sem.
- 7
- Ritmo de carrera
- 17:04 /km
- Fácil
- 17:49 /km
- Tempo
- 16:19 /km
- Intervalos
- 15:39 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–6
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 7–12
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 13–14
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 15–16
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 12 h |
| 2 | base | Fondo que crece | 12 h |
| 3 | base | Economía fácil | 13 h |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 13 h |
| 5 | base | Aerobico y consistencia | 13 h |
| 6 | base | Fondo que crece | 13 h |
| 7 | build | Específico sub-6 hour | 15 h |
| 8 | build | Específico sub-6 hour | 15 h |
| 9 | build | Específico sub-6 hour | 15 h |
| 10 | build | Específico sub-6 hour | 15 h |
| 11 | build | Específico sub-6 hour | 15 h |
| 12 | build | Específico sub-6 hour | 15 h |
| 13 | peak | Pico de carga específica | 16 h |
| 14 | peak | Descarga controlada | 16 h |
| 15 | taper | Taper — calidad corta | 9 h |
| 16 | taper | Semana de carrera | 7 h |
Semana 13 de ejemplo
Pico de carga específica · 16 h
Semana 13 (peak): mantené los ritmos de 17:49/km fáciles de verdad. La calidad vive en 17:04/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
swimming
Técnica + aeróbico
45 min · RPE 4
- Calentamiento400 mSuave
- Drills8×50 mTécnica, 15s pausa
- Aeróbico6×200 mCSS+8s
- Vuelta a la calma200 mSuave
Mar
cycling
Tempo / sweet spot
90 min · RPE 6
- Calentamiento15 minZ2
- Sweet spot4×10 minZ3–Z4 88–94% FTP
- Vuelta a la calma10 minZ1
Mié
running
Corrida fácil
62 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal10 km17:49/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
swimming
Umbral CSS
50 min · RPE 6
- Calentamiento500 mSuave
- CSS10×100 mCSS, 10s rest
- Vuelta a la calma200 mSuave
Vie
cycling
Fondo en bici
336 min · RPE 4
- Fondo Z2336 min56–75% FTP
Sáb
running
Ladrillo / ritmo 70.3
74 min · RPE 6
- Después de bici10 min17:49/km
- Ritmo 70.39 km17:04/km
- Cerrar fácil10 min17:49/km
Dom
running
Recuperación
50 min · RPE 2
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km17:49/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Para quién es este plan
Está pensado para alguien que ya termina la distancia y ahora quiere sub-6 hour (6:00:00 de reloj, 17:04 /km). Nivel de catálogo: avanzado. Si tu marca actual está a más de ~12% de esa meta, el motor personalizado alarga el bloque o baja el ritmo de calidad — este preview usa la meta como ancla.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–6: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 7–12: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 13–14: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 15–16: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 16 h. La semana 13 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Sesiones clave (natación, bici, ladrillo)
Una semana típica de pico: técnica + aeróbico en pileta, sweet spot (88–94% FTP) en bici, un fondo de bici en Z2, CSS, y un ladrillo que cierra a ritmo de 70.3 (17:04 /km en la corrida). El running fácil se queda en 17:49 /km. No se duplica el fondo de maratón: el 70.3 se gana en bici y en la transición.
70.3: el ladrillo y el FTP
El 70.3 se rompe en la corrida porque la bici se empujó por encima de FTP. Sweet spot y Z2 en este plan protegen las piernas. El ladrillo (bici + 17:04 /km en carrera) es no negociable en peak. Natación: CSS estable gana más que series heroicas. Pico ~16 h — si tu vida no da esa carga, Peaking recorta bici larga, no la pileta de técnica.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “Sub-6 Hour 70.3 Plan”: 7 días, 16 h, 17:04 /km. En el signup Peaking precarga distancia (Ironman 70.3), 16 semanas y meta sub-6 hour. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
Generá tu plan personalizado de 16-week sub-6 hour 70.3
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 16-week sub-6 hour 70.3 es un plan genérico?+
El overview y la semana 13 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 16 h, fondo clave Bici larga + ladrillo 22 km, 7 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 15–16) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 6:00:00?+
Este preview ancla carrera a 17:04 /km, fácil a 17:49 /km y umbral a 16:19 /km (meta sub-6 hour). En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 16 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 16 → 12 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este Ironman 70.3.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga Ironman 70.3, 16 semanas y sub-6 hour. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.