Plan de ejemplo Peaking
16-Week 10K Training Plan
10K en 16 semanas, nivel principiante. Pico 32 km, 3 días, fondo 14 km. La distancia vive entre umbral (6:12 /km) e intervalos (5:57 /km). Periodización: Base (Semanas 1–6), Build (Semanas 7–12), Peak (Semanas 13–14), Taper (Semanas 15–16).
Generá tu plan personalizado de 16-week 10K
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 16 semanas para un 10k, nivel beginner. Pico de 32 km por semana, fondo clave de 14 km, 3 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 32 km
- Fondo clave
- 14 km
- Días / sem.
- 3
- Ritmo de carrera
- 6:12 /km
- Fácil
- 7:12 /km
- Tempo
- 6:12 /km
- Intervalos
- 5:57 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–6
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 7–12
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 13–14
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 15–16
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 25 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 25 km |
| 3 | base | Economía fácil | 25 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 25 km |
| 5 | base | Aerobico y consistencia | 25 km |
| 6 | base | Fondo que crece | 26 km |
| 7 | build | Umbral + fondo | 30 km |
| 8 | build | Ritmo de carrera | 30 km |
| 9 | build | Calidad sobre volumen | 30 km |
| 10 | build | Semana de carga | 31 km |
| 11 | build | Umbral + fondo | 31 km |
| 12 | build | Ritmo de carrera | 31 km |
| 13 | peak | Pico de carga específica | 32 km |
| 14 | peak | Descarga controlada | 32 km |
| 15 | taper | Taper — calidad corta | 18 km |
| 16 | taper | Semana de carrera | 14 km |
Semana 13 de ejemplo
Pico de carga específica · 32 km
Semana 13 (peak): mantené los ritmos de 7:12/km fáciles de verdad. La calidad vive en 6:12/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Intervalos
50 min · RPE 7
- Calentamiento12 min7:12/km
- Intervalos6×800 m5:57/km · eq. rest
- Vuelta a la calma10 min7:12/km
Mié
Descanso
Jue
Descanso
Vie
running
Rodaje fácil
37 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal6 km7:12/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Sáb
running
Fondo
87 min · RPE 4
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal14 km6:54/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Dom
Descanso
Para quién es este plan
Nivel principiante, 3 días, pico 32 km. Si eso describe tu semana actual ±20%, este bloque encaja. Peaking después pregunta disponibilidad real, lesiones y marcas; este preview es el esqueleto para la búsqueda “16-Week 10K Training Plan”.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–6: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 7–12: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 13–14: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 15–16: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 32 km. La semana 13 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Intervalos, tempo y el fácil
Calidad A: intervalos a 5:57 /km. Calidad B (si no sos principiante): tempo a 6:12 /km. Fondo 14 km a ritmo largo, no a ritmo de carrera. El error clásico en 10K es correr los fáciles a 6:12 /km; acá el fácil está anclado a 7:12 /km.
10K: velocidad que se sostiene
Un 10K de 1:02:00 pide repetir 6:12 /km cuando ya duele. Los 800s a 5:57 /km construyen esa tolerancia; el tempo evita que seas solo un corredor de 3K. Superficie: al menos una calidad en la misma que vas a competir. El fondo 14 km es seguro aeróbico, no un long run de maratón.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “16-Week 10K Training Plan”: 3 días, 32 km, 6:12 /km. En el signup Peaking precarga distancia (10K), 16 semanas y nivel principiante. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 16-week 10K es un plan genérico?+
El overview y la semana 13 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 32 km, fondo clave 14 km, 3 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 15–16) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 1:02:00?+
Este preview ancla carrera a 6:12 /km, fácil a 7:12 /km y umbral a 6:12 /km. En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 16 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 16 → 12 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este 10K.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga 10K, 16 semanas y principiante. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.