Plan de ejemplo Peaking
Sub-45 10K Training Plan
4:30/km durante 10 km (45:00 de meta). Este plan intermedio de 12 semanas mezcla VO2 y umbral, con un pico de 54 km y 4 sesiones. Semana 9 es la de más calidad.
Generá tu plan personalizado de 12-week sub-45 10K
Precargamos distancia, semanas y objetivo. Empezá gratis — el motor arma el plan con tus marcas y días reales.
Empezar gratisPlan de 12 semanas para un 10k sub-45, nivel intermediate. Pico de 54 km por semana, fondo clave de 18 km, 4 días de carga. Periodización Peaking: Base → Build → Peak → Taper.
- Pico
- 54 km
- Fondo clave
- 18 km
- Días / sem.
- 4
- Ritmo de carrera
- 4:30 /km
- Fácil
- 5:30 /km
- Tempo
- 4:30 /km
- Intervalos
- 4:19 /km
Overview semana a semana
Semanas 1–4
Base
Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional.
Semanas 5–8
Build
Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico.
Semanas 9–10
Peak
Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper.
Semanas 11–12
Taper
El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre.
| Sem. | Fase | Enfoque | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | base | Aerobico y consistencia | 42 km |
| 2 | base | Fondo que crece | 42 km |
| 3 | base | Economía fácil | 43 km |
| 4 | base | Semana de asentamiento | 43 km |
| 5 | build | Específico sub-45 | 51 km |
| 6 | build | Específico sub-45 | 51 km |
| 7 | build | Específico sub-45 | 52 km |
| 8 | build | Específico sub-45 | 52 km |
| 9 | peak | Pico de carga específica | 54 km |
| 10 | peak | Descarga controlada | 54 km |
| 11 | taper | Taper — calidad corta | 30 km |
| 12 | taper | Semana de carrera | 23 km |
Semana 9 de ejemplo
Pico de carga específica · 54 km
Semana 9 (peak): mantené los ritmos de 5:30/km fáciles de verdad. La calidad vive en 4:30/km. Si el fondo se siente pesado, recortá 10% — no sumes un día extra.
Lun
Descanso
Mar
running
Calidad sub-45
50 min · RPE 7
- Calentamiento12 min5:30/km
- Intervalos6×800 m4:19/km · eq. rest
- Vuelta a la calma10 min5:30/km
Mié
running
Rodaje fácil
50 min · RPE 3
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal8 km5:30/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Jue
running
Tempo / umbral
62 min · RPE 6
- Calentamiento12 min5:30/km
- Tempo2×12 min4:30/km · 2 min jog
- Vuelta a la calma8 min5:30/km
Vie
Descanso
Sáb
running
Fondo
112 min · RPE 4
- Calentamiento10 minZ1 fácil
- Bloque principal18 km5:12/km
- Vuelta a la calma5 minCaminar / trote
Dom
Descanso
Para quién es este plan
Está pensado para alguien que ya termina la distancia y ahora quiere sub-45 (45:00 de reloj, 4:30 /km). Nivel de catálogo: intermedio. Si tu marca actual está a más de ~12% de esa meta, el motor personalizado alarga el bloque o baja el ritmo de calidad — este preview usa la meta como ancla.
Cómo están periodizadas las semanas
Semanas 1–4: Base — Volumen aeróbico, ritmos fáciles y un fondo que se sostiene. La intensidad queda casi toda en zona conversacional. Semanas 5–8: Build — Entra el trabajo de umbral y ritmo de carrera encima de la base. El fondo se estira hacia su pico. Semanas 9–10: Peak — Máxima calidad y máxima fatiga. Sesiones específicas de carrera y una semana de descarga antes del taper. Semanas 11–12: Taper — El volumen baja 40–60%. Se mantiene un poco de intensidad para llegar fino, y se corre. El volumen no sube en línea recta: hay ondas dentro de cada fase y una descarga antes del taper. Pico de carga 54 km. La semana 9 (preview abajo) cae en el pico de calidad.
Intervalos, tempo y el fácil
Calidad A: intervalos a 4:19 /km. Calidad B (si no sos principiante): tempo a 4:30 /km. Fondo 18 km a ritmo largo, no a ritmo de carrera. El error clásico en 10K es correr los fáciles a 4:30 /km; acá el fácil está anclado a 5:30 /km.
10K: velocidad que se sostiene
Un 10K de 45:00 pide repetir 4:30 /km cuando ya duele. Los 800s a 4:19 /km construyen esa tolerancia; el tempo evita que seas solo un corredor de 3K. Superficie: al menos una calidad en la misma que vas a competir. El fondo 18 km es seguro aeróbico, no un long run de maratón.
De este preview a un plan tuyo
El preview está anclado a “Sub-45 10K Training Plan”: 4 días, 54 km, 4:30 /km. En el signup Peaking precarga distancia (10K), 12 semanas y meta sub-45. El motor real pregunta marcas, días disponibles y restricciones, y regenera semanas enteras — no un PDF estático. Abajo, el CTA abre registro con esos datos y UTMs de esta página.
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Empezar gratisPreguntas frecuentes
¿Este 12-week sub-45 10K es un plan genérico?+
El overview y la semana 9 salen del compositor de periodización de Peaking (mismas fases, mismos tipos de sesión que un plan generado en la app). Está persistido por slug — no cambia en cada visita. El plan pago se personaliza con tus marcas y días reales.
¿Cuántos kilómetros / horas por semana llega a pedir?+
Pico 54 km, fondo clave 18 km, 4 días. Las semanas de base están claramente por debajo; el taper (Semanas 11–12) recorta volumen y deja calidad corta.
¿Qué ritmo debería usar si mi marca no es 45:00?+
Este preview ancla carrera a 4:30 /km, fácil a 5:30 /km y umbral a 4:30 /km (meta sub-45). En la app los ritmos salen de tus PBs o de un predictor (Riegel) — no copies estos splits si tu 10K actual está a otro nivel.
¿Puedo saltarme días o comprimir el plan a menos de 12 semanas?+
Saltá un fácil, nunca el fondo ni las dos calidades de la misma semana. Comprimir 12 → 8 suele funcionar si la base ya está; el hub tiene variantes de otra duración para este 10K.
¿Cómo paso de esta página a un plan generado para mí?+
Start free precarga 10K, 12 semanas y sub-45. Completás onboarding (deportes, marcas, días) y el motor arma el plan completo. Esta URL queda como referencia SEO; tu plan vive en el dashboard.